Una routine di 5 minuti per il tuo benessere mentale
Il benessere interiore è uno stato a cui tutti vogliamo tendere. Eppure, non te ne prendi cura quasi mai, se non quando quel livello di benessere è così basso che urge intervenire.
Hai la buona abitudine di lavarti i denti tutti i giorni, anche più volte al giorno. Dedichi quotidianamente qualche minuto alla tua igiene dentale, ma di rado dedichi qualche minuto alla tua igiene mentale. Forse perché non sai come fare…
Ecco una routine di 5 minuti da svolgere al mattino per prenderti cura del tuo benessere interiore e iniziare la giornata con energia e positività.
La preparazione di questa routine richiede un po’ d’impegno da parte tua, ma in questo ti darò una mano.
Pronti? Bene, cominciamo.
Minuto 1 – Fatti ispirare
Individua una o due frasi che ti danno ispirazione. Meglio se oltre a stimolarti a fare bene, siano anche uno spunto di riflessione. Non dovranno rimanere le stesse per anni, potrai cambiarle ogni volta che vorrai.
Inizia la tua routine leggendo una di queste frasi. Assaporala, chiediti cosa significa e falla tua. Ripetila nella tua mente.
Cosa dici? Che ti ci vuole meno di un minuto per farlo? Ottimo. Vedi, l’igiene mentale non comporta troppo sforzo. Cominciare con qualcosa di semplice ti sarà da sprone per continuare.
Ecco alcune frasi che possono esserti d’aiuto per iniziare:
- Oggi è il primo giorno del resto della mia vita. (Victor Hugo)
- Non temete i momenti difficili. Il meglio viene da lì. (Rita Levi Montalcini)
- Dovrei chiedere scusa a me stessa per aver creduto di non essere abbastanza. (Alda Merini)
- Molto potente è chi ha sé stesso in proprio potere. (Seneca)
- La felicità della tua vita dipende dalla qualità dei tuoi pensieri. (Marco Aurelio)
Minuto 2 – Mindfulness
Siediti su una sedia. Tieni la schiena dritta, ma non rigida. Per metterti nella posizione corretta prova dirti a mente: “schiena lunga, schiena larga”. Le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi e i piedi vanno messi con entrambe le piante a terra, distanziati 30-40 centimetri l’uno dall’altro. Appoggia i palmi delle mani sulle cosce o sulle ginocchia.
Ora chiudi gli occhi e presta attenzione al tuo corpo: senti la pressione dei piedi sul pavimento. Se il pavimento è freddo, dirigi la tua attenzione sulla differenza di temperatura. Prova a sentire le dita dei piedi. Senti il contatto dei glutei e delle gambe sulla sedia. Poi sposta l’attenzione sulle mani e sulle cosce, senti il contatto che hanno fra loro. Senti la tua schiena e se c’è qualcosa di rigido o doloroso rivolgi lì la tua attenzione, senza giudicare quella sensazione: sentila, sii consapevole che c’è, senza volerla modificare.
Minuto 3 – Respirazione
Rimani nella posizione dell’esercizio precedente e ora sposta la tua attenzione sul respiro. Dedica un minuto a focalizzarti sull’inspirazione e l’espirazione. Non serve seguire tutto il percorso che fa l’aria nel tuo corpo. Concentrati piuttosto sulla tua pancia, che si gonfia con l’inspirazione e si sgonfia con l’espirazione, oppure sulle tue narici e senti l’aria che entra ed esce ad ogni respiro. Impegnati a mantenere la tua attenzione lì, senza distrarti con altri pensieri. Se dovessero sorgere altri pensieri nella tua mente, lasciali andare, senza dargli importanza e riporta l’attenzione sul respiro.
Per aiutarti puoi contare i respiri, da 10 a 0. Al termine dei dieci respiri l’esercizio è terminato: apri gli occhi e torna a muoverti.
Minuto 4 – Renditi forte
Per questo esercizio prepara in anticipo un elenco di cinque parole potenti. Pronunciale, o ripetile a mente più volte, mentre mantieni una posizione di potere per circa un minuto. È infatti dimostrato che mantenere una postura energica, ripetendosi parole potenti, genera la produzione di ormoni che aumentano la sicurezza di sé e la qualità delle tue prestazioni.
Parole potenti – Per darti un’idea delle parole da preparare, ecco alcuni esempi:
- Forza
- Grandezza
- Capacità
- Coraggio
- Potere
- Audacia
- Energia
Posizioni di potere – Ecco alcune posizioni fra cui puoi scegliere:
- STELLA MARINA: allarga le gambe e le braccia, tieni la schiena dritta e la testa alta (non così alta da guardare il soffitto)
- SUPEREROE: immagina Superman, rivolto leggermente di lato con un braccio teso verso il cielo. Ecco, è la posizione giusta
- COWBOY: gambe larghe, ben piantate a terra, mani sui fianchi e testa alta. Ce l’hai presente?
Minuto 5 – Scrivi un obiettivo
Per quest’ultimo esercizio prepara un obiettivo in anticipo e scrivitelo, così da poterlo ricopiare di giorno in giorno fino a quando non l’avrai imparato a memoria. Puoi usare un foglio, un’agenda o un block-notes. È importante che tu lo scriva. Infatti, se riesci a descriverlo a parole, la tua mente… lo terrà a mente, e si predisporrà per indirizzarti verso quella meta, anche quando credi di non pensarci.
Visto che questa routine ha l’obiettivo di migliorare il tuo benessere mentale, ti suggerisco di darti un obiettivo seguendo queste indicazioni:
- Individua un ambito di te che vuoi migliorare
- Se il tuo obiettivo non è facilmente misurabile come “perdere 3 chili” o “leggere 1 libro al mese”, allora crea una scala di misura (ad esempio: pessimo, scarso, quasi sufficiente, sufficiente, discreto, buono, molto buono, eccellente), assegna un livello alla situazione attuale e scegli il livello a cui vuoi arrivare
- Assegna al tuo obiettivo un termine entro il quale desideri raggiungerlo
- Scrivilo usando formule positive. Ad esempio: se il tuo obiettivo è quello di “sentirmi meno insicura/o quando affronto determinate situazioni”, riformulalo in “sentire una buona fiducia in me quando affronto determinate situazioni”
Per non perdersi
Ora veniamo alla parte più difficile. Tieni al tuo benessere interiore almeno quanto tieni ai tuoi denti, perciò non cedere alla pigrizia. Dedica oggi stesso 15 minuti a preparare la tua routine. D’altronde, hai fatto lo stesso anche per la tua igiene dentale, giusto? Hai speso un po’ di tempo per scegliere e comprare uno spazzolino, un dentifricio, forse anche filo interdentale e collutorio. Quello stesso impegno metticelo ora, per preparare la tua routine di benessere.
Ricorda, se all’inizio non riuscirai a completare i 5 minuti di routine, non farne un problema.
In qualsiasi momento della giornata potrai dedicare 1 minuto per un esercizio a scelta: solo uno. Datti questa continuità e vedrai che suoi i benefici ti spingeranno a prenderti cura della tua igiene mentale ogni giorno.